다이어트 정체기 극복하는 방법 – 살이 더 이상 빠지지 않을 때

 

사진: Unsplash 의 Diana Polekhina

 

 

처음엔 체중이 쭉쭉 빠지더니, 어느 순간 체중계 숫자가 멈춘 것 같은 느낌, 경험해 보셨나요? 이것이 바로 ‘다이어트 정체기’입니다. 특히 50대 이후에는 기초대사량이 낮아지고, 호르몬 변화로 인해 정체기가 더 자주, 더 길게 나타납니다.

📌 다이어트 정체기란?

다이어트를 시작한 후 일정 시점에서 식단과 운동을 그대로 유지해도 체중이 더 이상 감소하지 않는 상태를 말합니다. 이는 몸이 에너지 소비를 최소화하려는 생리적 적응 과정입니다.

왜 발생할까요?

• 기초대사량 감소: 체중이 줄면 소모하는 에너지 양도 줄어듭니다.
• 근손실: 근육량이 감소하면 지방 연소 속도도 줄어듭니다.
• 호르몬 변화: 렙틴, 인슐린, 코르티솔 등의 변화로 체중 방어 시스템이 작동합니다.

✅ 정체기를 극복하는 실질적인 방법 6가지

1. 식단 점검 – 칼로리 너무 적게 먹고 있는 건 아닌가요?

너무 적은 칼로리 섭취는 오히려 신진대사를 늦추고 저장 모드를 유발합니다. 하루 1,200kcal 미만으로 계속 섭취하고 있다면 대사 저하로 체중이 정체될 수 있습니다.

2. 단백질 섭취량 늘리기

단백질은 근육 유지에 필수입니다. 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취하세요. (예: 체중 60kg이면 최소 60g 이상 필요)

3. 운동 방식 바꾸기

• 유산소만 했다면 근력 운동 병행하기
• 항상 같은 루틴이라면 인터벌 트레이닝 추가

몸이 적응한 자극을 벗어나야 대사가 다시 올라갑니다.

4. 수면과 스트레스 관리

수면 부족과 만성 스트레스는 체중 정체의 핵심 원인입니다. 코르티솔 증가 → 인슐린 저항성 → 체중 유지 또는 증가

• 매일 7시간 이상 숙면
• 걷기, 명상, 감정 일기 등 스트레스 완화 루틴 추가

5. ‘리피드(R) 데이’ 활용하기

장기간 칼로리 제한 시, 하루 정도 탄수화물 섭취를 늘리는 날을 정해 보세요. 이는 렙틴 수치 회복에 도움을 주어 대사 속도를 다시 끌어올릴 수 있습니다.

6. 체중 대신 '비율'에 집중하기

몸무게가 그대로여도 체지방은 줄고 근육량은 늘 수 있습니다. 옷이 더 잘 맞고, 허리둘레가 줄어들었다면 그것이 ‘진짜 변화’입니다.

📋 다이어트 정체기 체크리스트

점검 항목	질문
칼로리	너무 적게 먹고 있지는 않나요?
운동	운동 패턴이 너무 일정하진 않나요?
수면	매일 7시간 이상 자고 있나요?
스트레스	감정을 해소할 방법을 실천하고 있나요?

🎯 마무리하며

정체기는 누구에게나 옵니다. 그것은 실패가 아니라, 우리 몸이 변화에 적응했다는 증거입니다. 지금 필요한 건 멈춤이 아니라 ‘방법의 조정’입니다. 하루 한 가지라도 바꿔보세요. 다시 체중계 바늘은 움직이기 시작할 것입니다.

 

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